12 způsobů, jak se zbavit závislosti na sladkém

Co způsobuje zvýšená hladina cukru v našem těle:

• Mozkovou mlhu
• Zhoršuje kvalitu spánku
• Obezitu
• Zhoršuj stav zubů
• Poškozuje srdce
• Zatěžuje játra
• Způsobuje úzkost a depresi
• Zvyšuje riziko onemocnění cukrovkou
• Zvyšuje intenzitu bolesti
• Oslabuje imunitní systém
• Zvyšuje riziko rakoviny
• Způsobuje chronický zánět 

---

 

Příčiny chutí na sladké

Existuje celá řada různých mechanismů, proč může mít člověk chuť na sladké (p)otraviny. Mezi nejčastější příčiny patří nevyvážená hladina cukru v krvi a inzulínová rezistence, způsobená špatnou stravou s vysokým glykemickým indexem nebo velkými mezerami mezi jídly během dne, dále dysfunkcí hypotalamo-pituitárně-adrenální osy nebo emočním stravováním.

Dysfunkce hypotalamo-pituitárně-adrenální osy nastává, když jsme pod obrovským stresem. A u mnoha lidí tento stres vede k touze po cukru. Většina z nás určitě zažila emocionální krizi, během které jsme hledali cukr, který nám pomůže vyrovnat se s určitými emocemi, jako osamělostí, smutkem nebo depresí.

Nevyrovnaná hladina cukru v krvi

Spotřeba potravin, bohatých na cukr, se u našich předků značně lišila od současnosti. Sladkosti byly konzumovány pouze příležitostně a v mnohem menším množství. Dnes se zdá, že pokud nebudeme mít dostatek cukru, nemůžeme správně fungovat. 

Vysoké dávky sacharidů po celý den posílají hladinu cukru v krvi na horskou dráhu, místo toho, aby tato hladina zůstala relativně stabilní. Takové zvyšování hladiny cukru v krvi má dále za následek chronicky zvýšený inzulín, který přispívá k zánětu, nerovnováze hormonů, přibývání na váze a paradoxně k větší chuti na sladké.

Kromě toho se může v těle vyvinout stav, nazývající se reaktivní hypoglykemie, ke které dochází kvůli rychlému poklesu hladiny cukru v krvi několik hodin po konzumaci jídla, bohatého na cukr. Mezi příznaky hypoglykemie patří podrážděnost, pocit hladu, slabé svaly či únava. Při tomto stavu přecházíme do nouzového režimu vyhledávání jídla. A pokud si nejsme vědomi toho, co se děje, hledané jídlo má tendenci být další sladkou bombou, která znovu způsobí ten stejný cyklus.

Dysfunkce osy hypotalamo-pituitárně-adrenální osy

Tělo má velké množství regulačních systémů, které se ho snaží udržet v homeostáze. Jedním z těchto systémů, kterému se v posledních letech dostává velké pozornosti, je právě osa HPA, kterou tvoří hypotalamus, hypofýza a nadledviny, které jsou odpovědné za regulaci stresu.

Když jsme pod chronickým stresem, špatně se stravujeme nebo dlouhodobě žijeme ve špatném emocionálním stavu, může to vést k narušení osy HPA a k únavě nadledvin.

Únava nadledvin se projevuje například:

• zvýšenou chutí na slané jídlo
• přehnanou emotivností
• zvýšenou únavou po cvičení
• mozkovou mlhou, nárůstem hmotnosti
• poruchami spánku, častými nachlazeními
• depresí, úzkostmi, ranní únavou
• motáním hlavy
• podrážděním

přičemž nemusíš mít tyto příznaky všechny.

Tento stav může být problematický z mnoha důvodů. Osa HPA je zodpovědná za regulaci kortizolu a právě kortizol hraje klíčovou roli ve vyrovnané hladině cukru v krvi. Pokud dysfunkce osy HPA vede k chronicky vysokým nebo nízkým hladinám kortizolu, může dojít k nevyrovnané hladině cukru v krvi a následným chutím na sladké.

Chronicky zvýšené hladiny kortizolu mohou navíc interferovat s centrem odměn v našem mozku a posilovat negativní návyky. Posílení osy HPA může být rozhodujícím faktorem k zastavení chutí na sladké.

Emocionální stravování

Pokud máš pocit, že Tvoje stravovací návyky jsou řízeny Tvými emocemi, nebo se zhoršují v období velkého stresu, není to neobvyklé. Při vyrovnání hladin dopaminu je pro lidi mnohem snazší regulovat své stravovací chování.

Dopamin je neurotransmiter, zodpovědný za systém odměn v našem mozku, které má co do činění s naší motivací dosahovat cílů, dělat správná rozhodnutí a ovládat své emoce. Ukázalo se, že konzumace cukru nejen že zvyšuje hladinu cukru v krvi, ale také dočasně zvyšuje právě hladinu dopaminu. Tento dopaminový účinek cukru může být návykový a při pokusu o vyřazení cukru ze stravy se můžeme setkat s deficitem dopaminu, což ztěžuje regulaci našeho chování. Kromě toho může nevyrovnaná hladina cukru v krvi zvyšovat aktivitu enzymu dopaminu. Dopamin se pak rozkládá rychleji a je zapotřebí většího množství dopaminu, aby došlo ke stejnému množství potěšení.

---

Kolotoč závislosti na sladkém

1. Jíš cukr, máš ho rád(a) a máš na něj chuť. Cukr je návykový a tak ho chceš pořád.

2. Hladina krevního cukru stoupá, způsobuje zvýšené množství dopaminu v mozku. Vzniká závislost na sladkém, je vylučováno zvýšené množství inzulínu ke snížení zvýšené hladiny cukru v krvi.

3. Hladina cukru v krvi rychle klesá. Vysoká hladina inzulínu způsobuje také ukládání tuku. Tělo touží po ztraceném cukru.

4. Máš hlad a chutě. Nízká hladina cukru v krvi způsobuje zvýšenou chuť k jídlu, takže se cyklus opakuje.

---

12 způsobů, jak zastavit chuť na sladké

1. Citrony, limety a jablečný ocet

Doplnění jídla šťávou z citronů nebo limetek mění způsob, jakým Tvůj zažívací systém zpracovává potraviny, protože ovlivňuje reakci na cukr a hladinu cukru v krvi. Jablečný ocet má velmi podobný účinek – významně snižuje glykemický index u jídel s vyšším obsahem sacharidů.

Všechny tři tyto potraviny obsahují také řadu dalších živin, které pomáhají při trávení a podporují lepší signalizaci inzulínu. Pouhé přidání těchto ingrediencí do Tvého jídelníčku může být skvělou strategií, jak pomoci vyrovnat hladinu krevního cukru. Alternativně můžeš také přidat 1–2 lžíce do sklenice vody a vypít asi 30 minut před jídlem.

2. Zkus nízkosacharidovou a ketogenní stravu

Jak již bylo zmíněno, mnoho našich problémů s nevyrovnanou hladinou cukru v krvi plyne z nadměrné konzumace cukru. Jednou z nejúčinnějších dietních strategií pro stabilizaci krevního cukru, zlepšení hormonální rovnováhy a podpoření chuti k jídlu, je ketogenní nebo nízkosacharidová strava s vysokým obsahem zdravých tuků.

Nahrazením rafinovaných cukrů zdravými tuky a konzumací pouze pomalu stravitelných sacharidů s nízkým glykemickým indexem děláš obrovský krok k lepšímu zdraví a správné regulaci hladiny cukru v krvi. Další výhodou konzumace převážně tuků je jejich účinek na pocit sytosti po jídle. Tuky v jídle totiž pomáhají podporovat správnou sekreci leptinu, což je hormon, zodpovědný za sytost a zdravou rovnováhu hladiny cukru v krvi.

• Jez výživnou snídani s bílkovinami, jako jsou vejce, ryby, proteinové koktejly nebo ořechová másla. Studie opakovaně ukazují, že konzumace zdravé snídaně s vysokým obsahem bílkovin pomáhá lidem hubnout. 
• Jez také menší jídla během dne, třeba každé tři až čtyři hodiny a ke každému jídlu si dej bílkoviny (živočišné bílkoviny, ořechy, semena, fazole apod.). Ve všech jídlech jez tolik neškrobové zeleniny, kolik chceš.
• Jez jednu porci zdravého tuku (jako např. ½ avokáda nebo 1 polévkovou lžíci extra panenského olivového oleje, extra panenského kokosového másla, ořechového nebo semínkového másla) ke každému jídlu. Tři hodiny před spaním již nejez.

Měj na paměti, že kvalita jídla se počítá! Vybírej ekologické produkty, maso a mléčné výrobky ze zvířat krmených trávou a bio drůbež i vejce, pokud je to možné.

3. Jez dostatečné množství kalorií

To, že máš na něco chuť, může být způsobeno jednoduše tím, že celkově nejíš dostatek kalorií. Dostáváš chutě na sladké, slané nebo něco jiného po jídle nebo odpoledne, a prostě nemůžeš přijít na to, proč. Někdy nemusíš ani nutně pociťovat hlad. Pokud se příjem kalorií úplně neshoduje s tím, jak žiješ svůj život a jak jsi aktivní, je vhodné množství kalorií upravit. Protože pokud nemá Tvé tělo dostatek kalorií, chce vyrovnat ten kalorický rozdíl a způsob, jakým se to rozhodne udělat, je vyslat mu chuť na vysoko kalorické potraviny, jako jsou sladkosti.

4. Jez celistvé potraviny

• Jez skutečné jídlo. Už bylo zmíněno, že v každém z Tvých jídel by měly být zastoupeny tuky a bílkoviny. Dále celistvé potraviny, jako zelenina, luštěniny, ořechy a semena. Brokolice ve formě brokolice. Zpracované, sladké nezdravé potraviny nejsou skutečné potraviny. Připravují půdu pro závislost na cukru a všechny její ošklivé důsledky.
• Ukliď si špajz (a naplň ji kvalitním jídlem)
  Zbav se sladkostí a nahraď nekvalitní potraviny zdravými. Nech si ve své špajzce jen kvalitní jídlo, které si můžeš dát, třeba tmavou čokoládu (85% nebo tmavší) nebo čokoládu slazenou stévií, feferonky, olivy, hummus, guacamole, raw ořechy a semínka (pražení ořechů oxiduje tuky, což dělá ořechy zánětlivými), ořechová másla, kvalitní salám bez éček, ovoce a zeleninu. Udržuj svou spíž dobře zásobenou.

5. Cvič

Další hlavní důvod nerovnováhy hladiny cukru v krvi je nedostatek fyzické aktivity. Pokud nepoužíváš své svaly pravidelně, pak uložený cukr zůstává v buňkách a krevní cukr se ukládá do tukových zásob. Používáním svalů při pohybu můžeš naopak uložené cukry spálit.

Tip: Zkus provést 20 až 50 dřepů s vlastní vahou, kdykoli začneš mít chuť na sladké.

6. Pij vodu a používej kvalitní sůl

Chuť na sladké může být také důsledkem dehydratace a minerální nerovnováhy v těle. Mohlo by se zdát, že spolu nesouvisí, ale opak je pravdou. Naše játra totiž pro výrobu energie využívají vodu při procesu přeměny glykogenu na glukózu. Pokud jsme dehydratování, pak naše schopnost udržovat stabilní hladinu cukru v krvi klesá a tělo se to snaží kompenzovat tím, že nám dá signál, abychom konzumovali více cukru.

Konzumace přiměřeného množství kvalitní soli (např. himálajské růžové nebo keltské soli) pomáhá udržet správnou hydrataci tím, že poskytuje tělu stopové minerály a elektrolyty, jako jsou hořčík, sodík a draslík. Rovněž podporuje správnou rovnováhu stresových hormonů, které zásadním způsobem ovlivňují hladinu cukru v krvi. Doporučuji přidat špetku kvalitní soli do velké sklenice vody.

Tip: Pokaždé, když máš na něco chuť, dej si nejdříve sklenici vody, než zamíříš do své špajzky.

7. Používej přírodní sladidla

Eliminace potravin s obsahem rafinovaných sacharidů je jednou z hlavních strategií ke stabilizaci hladiny cukru v krvi a odstranění chuti na sladké. Chceš-li konzumovat sladká jídla, která jsou zároveň zdravá, připrav si je doma a s přírodními sladidly, jako jsou třeba stevie a Buddhovo ovoce. Tyhle dvě ingredience jsou bezpečné i pro diabetiky, protože nemají významný vliv na hladinu cukru v krvi. Začlenění těchto sladidel do Tvé stravy může skutečně zlepšit schopnost Tvého těla udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, protože neobsahují žádný cukr. Jsou vhodnými potravinami také v rámci ketogenní stravy.

8. Nestresuj se

Stres může být pro lidské tělo velmi zničující. Pokud se ho naučíme zkrotit, může to být jeden z našich klíčových prostředků pro zlepšení kvality našeho života. Prvním krokem je zajistit si dostatečný odpočinek, abychom se ze stresu plně zotavili. Naše tělo je krátkodobým nárazovým stresům přizpůsobeno, chronický stres však může vést ke zdravotním problémům. V období dlouhodobého stresu je důležité se uzemnit pomocí cvičení, hlubokého dýchání, meditace, vděčnosti, modlitby a času, stráveného v přírodě. Tyto činnosti uvádějí tělo zpět do parasympatického stavu, ve kterém se tělo může uzdravit. Tělu je důležité dodat také dostatečné množství vitamínů B a hořčíku, které pomáhají zmírnit stres. Také adaptogeny jako např. housenice čínská (cordyceps sinensis), ženšen (panax ginseng) nebo vitánie snodárná (ashwagandha) dokáží se stresem rychle zatočit.

9. Podpoř správnou produkci dopaminu

Dopamin je nejčastěji spojován s centry odměn a potěšení, nacházejícími se v našem mozku. Když dokončíme úkol nebo dosáhneme cíle, náš mozek uvolní dopamin, který nám dodá pocit euforie. Tímto způsobem dopamin reguluje také naši motivaci a schopnost projevovat sílu vůle. Chuť na sladké je často známkou právě nízké hladiny dopaminu.

Podpora správné produkce dopaminu Ti dodá větší vůli při výběru jídla a pomůže překonat chutě na sladké.

Nejlepší dvě doplňkové sloučeniny pro podporu a zlepšení dopaminové aktivity v mozku jsou aminokyseliny L-tyrosin a DL-fenylalanin. Kromě toho jsou pro syntézu dopaminu důležité vitamíny B6 a vitamín C. 5-HTP by měl být vždy používán ve spojení s L-tyrosinem a DL-fenylalaninem k vyvážení celkové funkce neurotransmiterů.

Fenylalanin pomáhá při hubnutí a chuti na sladké, protože potlačuje chuť k jídlu. K tomu dochází díky jeho schopnosti regulovat uvolňování cholecystokininu, který naopak signalizuje sytost v mozku. Nejlepší je začít s doplňováním 1 gramu denně, užívaným nalačno. L-tyrosin se používá jako prostředek ke zlepšení nálady, ke zvýšení bdělosti při nedostatku spánku a jako látka potlačující chuť k jídlu. Nejlepší je začít s doplňováním 500 – 1 000 mg, užívaných nalačno. Vitamin B6 je zapotřebí pro výrobu neurotransmiterů – serotoninu, dopaminu, noradrenalinu a adrenalinu. Proto je důležitou součástí léčby depresí a úzkosti. Nízké hladiny B6 jsou v naší společnosti velmi běžné a vedou ke snížení kognitivních schopností, nedostatečnému soustředění, nízké energii a atrofii mozkové tkáně. Užívání vysokých dávek vitamínu B6 (nejlépe i ve fomě p5p, 750 – 150 mg denně) může zvýšit hladinu energie, zlepšit komunikaci mezi mozkovými buňkami a snížit poškození neuronů. 5-HTP (5-hydroxytryptofan) je prekurzorem serotoninu. Serotonin reguluje mnoho činností v mozku, neurotransmitery, jako je norepinefrin a dopamin, a je důležitý při regulaci nálady a chování, včetně chutí na jídlo. Adekvátní hladiny 5-HTP vyvolávají pocit klidu a relaxace. Aminokyselina L-Glutamin je známa pro podporu střev a imunity. Snižuje také chuť na sacharidy, alkohol a další návykové látky. Chrom, neboli pikolinát chromitý, se široce používá k optimalizaci funkce inzulínu, čímž zabráňuje výkyvům hladin glukózy v krvi, které mohou být zodpovědné za chutě na sladké. Vitamín C se podílí na enzymatické aktivitě dvou enzymů, které jsou rozhodující pro syntézu norepinefrinu a serotoninu. Kromě toho vitamin C reguluje aktivitu některých neuronů v mozku, které ovlivňují syntézu membránových receptorů neurotransmiterů a dynamiku neurotransmiterů.

Mezi další živiny, potlačující chuť na sladké, patří vitamin D a omega-3 mastné kyseliny. 

10. Zaměř se na složení svého střevního mikrobiomu

Střevní mikrobiom může hrát významnou roli při ovlivňování našich chutí. Vzhledem k tomu, že se mikrobiom vyvíjí společně s námi a jeho skladba závisí na tom, co sníme, není žádným překvapením, že jsou bakterie schopny přednostně formovat naše stravovací preference, aby zlepšily své vlastní šance na přežití.

Různé bakterie preferují různé složky stravy. I když je mnoho bakterií „obecně zaměřených“ a mohou růst na různých složkách potravin, obvykle dávají bakterie přednost jedné složce před druhou, kvůli množství energie, které mohou během procesu jeho rozkladu ušetřit. Ukázalo se, že např. rod Bacteroidetes preferuje určité tuky, Prevotella roste nejlépe na sacharidech; Bifidobakterie jsou schopné překonat ostatní v přítomnosti vlákniny. Některé bakterie, jako např. Akkermansia muciniphila, vůbec nezávisí na složení potravy a místo toho prospívají na vrstvách hlenu, vylučovaných buňkami epitelu střeva hostitele.

Bakterie vyžadují pro růst a reprodukci stálý přísun živin a nízká koncentrace živin spouští zvýšenou virulenci u mnoha mikrobů jako mechanismus přežití. Virulence je schopnost konkrétního mikroba způsobit poškození hostitele. Když mikroby rozkládají (metabolizují) složky potravy, produkují vedlejší produkty zvané metabolity. Mikrobiální metabolity zahrnují mnoho neuroaktivních látek, které jsou dostatečně malé na to, aby pronikly hematoencefalickou bariérou do mozku. Studie, zabývající se chuti na čokoládu, zjistily, že i když se někteří lidé stravují podobně, lidé, kteří „touží po čokoládě“, mají v moči jiné produkty rozpadu mikrobů než lidé, kterým je čokoláda lhostejná.

Jiné mikrobiálně odvozené molekuly jsou schopny napodobovat hormony hladu nebo sytosti. Tvoje tělo normálně vylučuje hormony jako ghrelin (pro stimulaci chuti k jídlu) a peptid YY (pro signalizaci, že jsi syt(a). Mnoho střevních bakterií je schopno vyrábět peptidy, které napodobují tyto hormony. Je zajímavé, že lidé produkují protilátky proti těmto mikrobiálním napodobeninám hormonů ve snaze zachovat integritu svých signálních mechanismů. Tyto protilátky, i když jsou určeny k cílení na mikrobiální hormony, se mohou vázat i na naše hormony a vytvářet „autoprotilátky“ (protilátky, které reagují proti vlastnímu tělu). Bakterie proto mohou interferovat s lidskou chutí k jídlu buď přímým napodobováním hormonů sytosti a hladu, nebo nepřímým vyvoláním této autoimunitní odpovědi.

Je zajímavé, že obézní jedinci mají tendenci mít nižší mikrobiální rozmanitost než jedinci se zdravou hmotností. To může částečně vysvětlit, proč lidé s nadváhou mívají větší potíže s chutí na jídlo. Jinými slovy, bakterie mohou být hlavní překážkou při hubnutí.

Existuje několik způsobů, jak lze měnit střevní mikrobiom. 

Probiotika

Bylo prokázáno, že několik kmenů Bifidobacterium a Lactobacillus zlepšují úzkosti a deprese.

Prebiotika

Prebiotika jsou potraviny, které selektivně krmí určité prospěšné bakterie. Bylo prokázáno, že prebiotika zvyšují BDNF, snižují kortizol, mění zpracování emocí a indukují hormony sytosti. Vyzkoušej fermentovatelnou vlákninu v potravinách, jako jsou banány, cibule, česnek a batáty, nebo zvaž doplnění prebiotik ve formě inulinu nebo rezistentního škrobu, které krmí prospěšné střevní bakterie, posilují protizánětlivou střevní mikroflóru a snižují růst oportunních a patogenních bakterií. Konzumace zpracovaných sacharidů a rafinovaného cukru, nacházejících se v méně výživných potravinách, oproti tomu způsobuje růst škodlivých bakterií ve střevě a podporuje zánětlivou střevní mikroflóru.

Zaměř se na rozmanitost živin

Různorodý mikrobiom má tendenci být zdravým mikrobiomem. Diverzifikovaná strava, bohatá na živiny, prospívá široké škále bakterií, které podporují Tvoje zdraví a zabraňují příliš velké populaci jednoho určitého kmenu. U mnoha lidí jejich chuť podstatně ustoupila po několikaměsíční rozmanité stravě, bohaté na různé druhy živin. To je pravděpodobně způsobeno změnou střevního a orálního mikrobiomu.

11. Zjisti, zda-li netrpíš potravinovou intolerancí

Zjisti, jestli potravinová intolerance nemůže být příčinou Tvých chutí  Často totiž toužíme po potravinách, na které máme skrytou intoleranci, včetně lepku, mléčných výrobků  a cukru.

12. Dobře se vyspi

Všiml(a) sis někdy, že máš chuť na něco sladkého po nepříliš úspěšném nočním spánku? Nedostatek spánku totiž zvyšuje chuť k jídlu. I jedna noc špatného spánku může zhoršit funkci mozku, a to části mozku, zodpovědné za složité úsudky a rozhodnutí – což má za následek chutě na nezdravé jídlo v rámci následujícího dne. Tvoje vnitřní hodiny hrají významnou roli při řízení hormonů ghrelinu a leptinu, které podporují a potlačují chuť k jídlu.