Strava při dysfunkci osy HPA: Jak pomocí jídla podporovat vyváženou reakci těla a mysli na stres

Zatímco úspěšné zotavení z dysfunkce osy HPA vyžaduje řadu zásahů do životního stylu, včetně adekvátního množství spánku a důsledného snižování stresu, strava bývá v kontextu dysfunkce osy HPA často přehlížena. Ukázalo se však, že výživa má na osu HPA dalekosáhlé dopady, a dodržování strategicky nastavené diety může zotavení urychlit.

Co je to dysfunkce osy HPA?

Osa HPA je tvořena endokrinními orgány, hormony a dalšími signálními molekulami. Vyvinula se, aby nám pomohla účinně reagovat na akutní stresory (např. pronásledování lvem), ale není uzpůsobena pro zvládání chronických stresů, kterým dnes čelíme.

Chronická aktivace osy HPA prostřednictvím nepřetržitého vystavování se stresorům, může vést k její dysfunkci nebo neschopnosti účinně regulovat produkci hormonů a související systémy, jako jsou střeva a mozek. Zpočátku vede hyperaktivace osy HPA k vysokým hladinám kortizolu, často považovaným za primární hormon, související s reakcí na stres. Avšak v průběhu času může funkce osy HPA vést ke kortizolu nízkému a snížené hladině řady dalších hormonů, včetně estrogenu, progesteronu, testosteronu a dehydroepiandrosteronu (DHEA).

Příznaky dysfunkce osy HPA

Doporučeno je testování hormonů testem ze slin, aby ses podíval(a) na svoji celkovou křivku kortizolu během dne a také na stav ostatních hormonů. Některé příznaky jsou běžně pozorované v souvislosti s nadbytkem kortizolu, některé příznaky souvisejí naopak s jeho nedostatkem.

Mezi některé příznaky nadměrného kortizolu patří (toto není definitivní seznam):

• • Neplodnost

• • Problémy s ovulací

• • Střevní dysbióza

• • Syndrom propustného střeva

• • Syndrom dráždivého tračníku (IBS)

• • Úzkosti

• • Deprese

• • Panické záchvaty

• • Hypervigilance (stálá zvýšená pozornost)

• • Vysoká hladina cukru v krvi

• • Inzulínová rezistence

• • Vysoký krevní tlak

Naopak nízké hladiny kortizolu mohou přispívat k problémům jako jsou:

• • Posttraumatická stresová porucha

• • Sezónní afektivní porucha

• • Syndrom vyhoření

• • Pocit nižší míry odolnosti než je přirozené

• • Chronické infekce

• • Mozková mlha

Systémově mění dysfunkce osy HPA také hladiny neurotransmiterů. Tyto molekuly vysílají signály z jednoho neuronu do druhého a jsou zodpovědné za naši náladu, kognici a srdeční frekvenci. Dysfunkce osy HPA často zvyšuje hladinu katecholaminů (neurotransmitery jako epinefrin, norepinefrin a dopamin), zvyšuje hladinu glutamátu (primární excitační neurotransmiter v těle, jeho vysoké množství může mít toxické účinky na mozek), snižuje hladinu kyseliny gama-aminomáselné (tzv. GABA, primární inhibiční a uklidňující neurotransmiter v těle), a snižuje serotonin (neurotrasmitter nazývaný také jako „hormon štěstí“). Kombinace hormonálních a neurotransmiterových poruch, vyvolaná dysfunkcí osy HPA, má pro tělo dalekosáhlé zničující účinky. Snižuje celkovou odolnost a metabolickou rezervu těla, zhoršuje imunitu, zvyšuje zánět, a narušuje kognici, metabolismus a střevní mikrobiom.

Kroky, které Ti pomohou dodržovat stravu vhodnou pro dysfunkci osy HPA

Pro dlouhodobé zotavení je zásadní, aby ses zaměřil(a) na základní příčiny dysfunkce Tvé osy HPA, ať už jde o stresující životní styl, chronickou infekci nebo střevní dysbiózu. Strava však může také sloužit jako silná podpora v procesu obnovy zdraví.

1. Vyvaruj se konzumace zpracovaných, rafinovaných potravin, které stresují osu HPA

Zatímco chronický stres je faktorem, přispívajícím k nezdravému stravování, samotné nezdravé stravování může také způsobovat chronický stres. Bylo zjištěno, že rafinovaná západní strava zvyšuje stresovou reakci u zvířat. A tyto účinky se mohou přenášet i na vystresované lidi. Část problému může také spočívat v tom, že západní strava je bohatá na sacharidy s vysokým glykemickým indexem, u nichž bylo zjištěno, že zvyšují hladinu kortizolu. Proto může chronická konzumace těchto potravin s vysokým glykemickým indexem vést k trvale zvýšenému kortizolu, což spouští začarovaný kruh chronického stresu a nezdravého stravování.

2. Vyhni se dietám

Žijeme v kultuře, kde hubnutí a dobrý vzhled jsou velmi ceněny, Pokud trpíš poruchou osy HPA, měl(a) by ses restriktivní stravovací kultuře vyhýbat a zaměřit se především na podporu svého těla pomocí potravin, bohatých na živiny, protože kalorické omezení (a omezení sacharidů) může dysfunkci osy HPA zhoršit. Pokud držíš dietu se sníženým obsahem kalorií, a snažíš se zhubnout, Tebou dobře míněná strava může mít opačný účinek, což způsobí, že budeš kvůli zvýšení hladiny kortizolu přibírat další tělesný tuk.

Pokud si nejsi jist(a), jak nejlépe vyživit své tělo, může Ti pomoci konzultace s odborníkem na výživu. Funkční výživový poradce Ti pomůže určit ideální příjem energie, poměry makroživin a příjem mikroživin, které nejlépe podpoří Tvojí osu HPA a zdraví celého těla.

3. Vybírej sacharidy, bohaté na živiny

Pokud bojuješ s dysfunkcí osy HPA, nemusí být nejlepší čas na snížení příjmu sacharidů. Předběžný výzkum naznačuje, že nízkosacharidové a ketogenní diety mohou zvyšovat kortizol. Dlouhodobé omezení sacharidů by mohlo potenciálně vést k chronicky zvýšenému kortizolu. Ač existuje výzkum, který naznačuje, že omezení sacharidů může zmírnit citlivost na stres snížením signalizace inzulínu, existují také důkazy o opaku. Jedna studie zjistila, že zvyšování sacharidů v kontextu celozrnné stravy snižuje stres, včetně kortizolu a kortizolové odezvy.

Strava se přiměřeným množstvím sacharidů s nízkým glykemickým indexem pro Tebe může být lepší než na strava s nízkým obsahem sacharidů nebo ketodieta. Střední příjem sacharidů je definován jako příjem přibližně 75 až 100 gramů sacharidů denně. Obzvlášť pro ženy, trpícími dysfunkcí osy HPA, jsou nízkosacharidové a keto diety nevhodné. Může to být proto, že estrogen, primární ženský pohlavní hormon, zvyšuje citlivost na stres a může potenciálně zvýšit náchylnost žen k dysfunkci osy HPA

Pokud chceš experimentovat s přidáním více sacharidů do Tvé stravy, zvol sacharidy s vysokým obsahem živin, jako jsou např:

• • Batáty

• • Dýně

• • Čerstvé ovoce, zejména bobulovité

• • Plantainy

• • Topinambury, maniok a taro

Můžeš také zkusit přidat malé množství luštěnin nebo bezlepkových zrn (např. jáhly, pohanka, amarant, quinoa), pokud je Tvoje tělo dobře snáší. Vyvaruj se rafinovaných sacharidů, protože tyto potraviny zhoršují regulaci hladiny cukru v krvi, a zesilují tak reakci na stres.

Chceš-li získat více výhod ze zvýšeného příjmu sacharidů, zvaž možnost zpětného načtení sacharidů (tzv. carb back-loading). Carb back-loading je stravovací postup, při kterém konzumuješ většinu své denní dávky sacharidů k večeři, místo abys příjem sacharidů rozložil(a) do celého dne. Tato praktika snižuje výkyvy hladiny cukru v krvi během dne, které jsou škodlivé pro funkci osy HPA. Navíc podporuje večerní syntézu serotoninu a melatoninu, což může zlepšit kvalitu spánku.

4. Udržuj svoji hladinu krevního cukru v rovnováze

Glukokortikoidy, včetně stresového hormonu kortizolu, a regulace glukózy, jsou úzce propojeny. Kolísání hladiny cukru v krvi ovlivňuje sekreci a metabolismus glukokortikoidů a naopak. Není proto žádným překvapením, že dysregulace hladiny krevního cukru má velmi nepříznivé účinky na osu HPA. Udržování zdravé hladiny krevního cukru v průběhu každého dne (a noci) může tedy pomoci při zotavení z dysfunkce osy HPA.

Je několik kroků, které můžeš provést pro zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi. Prvním krokem je odstranění rafinovaných sacharidů z Tvojí stravy. Místo toho se zaměř na nutričně bohaté paleosacharidy, jako jsou batáty a čerstvé ovoce.

Bílkoviny v potravinách také pozitivně ovlivňují glykemickou variabilitu a zmírňují výkyvy hladiny cukru v krvi po jídle. Dobrým výchozím bodem je dát si porci bílkovin alespoň o velikosti dlaně Tvojí ruky. Je obzvláště důležité jíst bílkoviny ke snídani, protože to může zlepšit Tvoji glykemickou křivku během dne. Dvacet až třicet gramů bílkovin ke snídani může být ideální pro zmírnění výkyvů cukru v krvi v průběhu dne.

Aby sis udržel(a) stabilní hladinu cukru v krvi, měl(a) bys jíst pět nebo šest malých jídel denně nebo tři pravidelná jídla se svačinami mezi nimi. Vyber si styl, který nejlépe vyhovuje Tvým preferencím a životnímu stylu. Pořád platí, že svačiny i jídla by měly vždy obsahovat nějaké bílkoviny a tuky, nikdy ne jen samotné sacharidy.

5. Zaměř se i na tuky

Při dysfunkci osy HPA je potřeba konzumovat také zdravé tuky jako je bio (nejlépe nepasterizované) máslo nebo ghí, avokádo, etra panenský za studena lisovaný olivový a kokosový olej.

Při dysfunkcí osy HPA může být hladina Tvé energie velmi nízká. Například zmíněný kokosový olej  je bohatý na mastné kyseliny se středním řetězcem (MCT), které jsou snadno stravitelné a jsou rychle tělem využívány pro tolik potřebnou energii. MCT také zlepšují funkci mozku a štítné žlázy, zvyšují tělesnou teplotu a podporují zdravou funkci jater – to vše je ohroženo, když osa HPA nefunguje na optimální úrovni. MCT navíc pomáhají s hubnutím, což je často vítáno, protože dysfunkce osy HPA často způsobuje také přibývání na váze.

Kokosový olej má pro osu HPA navíc další výhody. Je protizánětlivý, zlepšuje imunitu, je antibakteriální, antivirový, zklidňuje zažívací trakt a obsahuje také kyselinu laurovou, která je zásadní pro vývoj mozku a ochranu před degenerativními chorobami.

6. Podpoř svůj střevní mikrobiom

Rozvíjející se výzkum naznačuje, že dysfunkce osy HPA má nepříznivé vlivy na střevní mikrobiom. Střevní mikrobiom může zase ovlivňovat osu HPA a citlivost na stres prostřednictvím osy střeva a mozku. Podpora Tvého střevního mikrobiomu je tedy zásadní pro obnovní zdravé funkce osy HPA.

Abys podpořil(a) svůj střevní mikrobiom, nezapomeň jíst hodně fermentovaných potravin, které jsou bohaté na širokou škálu bakteriálních druhů a dalších bioaktivních sloučenin s blahodárnými účinky na střevní mikrobiom. Bylo zjištěno, že některé z probiotických bakterií, identifikovaných ve fermentovaných potravinách, mají příznivé účinky na osu střeva-mozek, která souvisí s osou HPA. Například několik druhů probiotických bakterií produkuje neurotransmiter GABA s uklidňujícími účinky, který je často u dysfunkce osy HPA vyčerpán. Dej si alespoň jednu porci fermentovaných potravin denně a jez spoustu prebiotických potravin, včetně borůvek a ostružin bohatých na antokyaniny, cibule, česneku, pórku, chřestu, zelených banánů a kořene čekanky. Tyto potraviny podporují růst prospěšných střevních bakterií.

7. Jez dostatek mikroživin a fytochemikálií

Různé mikroživiny a fytochemikálie mohou pomoci regulovat zdravou reakci těla na stres.

Vitamín C

Přírodní vitamin C hraje ústřední roli ve funkci nadledvin, především tím, že působí jako silný antioxidant v nadledvinách. Vitamin C se nachází například v:

• • paprikách

• • brokolici

• • růžičkové kapustě

• • citrusových plodech

• • papáje

• • jahodách

Pokud potřebuješ koncentrovanější potravinový zdroj vitaminu C, dobrou volbou je prášek z bobulí camu camu, aceroly nebo šípku.

Omega-3 mastné kyseliny

Zdá se, že omega-3 mastné kyseliny také hrají ústřední roli ve funkci osy HPA. U lidí je nedostatek omega-3 mastných kyselin spojen se zvýšenými hladinami hormonu uvolňujícího kortikotropin (CRH), peptidového hormonu, který stimuluje produkci adrenokortikotropního hormonu v hypofýze, a následně s produkcí kortizolu v nadledvinách. Nedostatek omega-3 mastných kyselin je také spojen se zvýšeným večerním kortizolem. Zvýšený CRH a večerní kortizol jsou pak spojeny s dysfukncí osy HPA. Nedostatek omega-3 mastných kyselin může tedy vést k začarovanému kruhu chronického zánětu a zvýšené stresové odezvy, což způsobí, že osa HPA nebude fungovat správně..

Dostatek omega-3 mastných kyselin může zmírnit zánět a zlepšit variabilitu srdeční frekvence (časová odchylka mezi srdečními rytmy, používaná při měření odolnosti na stres).

Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že rybí olej, bohatý na omega-3 zmírňuje dysfunkci osy HPA spouštěnou lipopolysacharidy, což jsou molekuly produkované gramnegativními bakteriemi, přítomnými př střevní dysbióze a chronickém zánětu.

Chceš-li zvýšit svoji hladinu omega-3 mastných kyselin a optimalizovat svou reakci na stres, zaměř se na tři až čtyři porce mořských plodů (ulovených v divočině) týdně . Pokud to není možné, můžeš doplnit omega-3 mastné kyseliny prostřednictvím kvalitního rybího oleje.

Hořčík

Hořčík je základním minerálem pro odolnost osy HPA. Nedostatek hořčíku způsobuje dysfunkci osy HPA zesílením transkripce kortikotropinu. Naopak, dodání hořčíku může normalizovat funkci osy HPA tím, že slouží jako kofaktor v metabolismu katecholaminů, neurotransmiterů, které se uvolňují během stresové reakce.

Hořčík také zvyšuje neurotrofický faktor, který je snížen u jedinců s dysfunkcí osy HPA, a zvyšuje uklidňující neurotransmiter GABA.

Potraviny bohaté na hořčík jsou například:

• • tmavě zelená listová zelenina

• • mandle

• • kešu

• • dýňová semínka

• • avokádo

• • růžičková kapusta

Kromě hořčíku jsou ořechy bohaté i na další živiny. Například para ořechy jsou nejbohatším potravinovým zdrojem selenu. Dýňová semínka mají vysoký obsah zinku, mandle jsou bohaté na fosfor. Je důležité, aby ořechy a semena byly namočené nebo naklíčené, aby se snížil obsah kyseliny fytové, která na sebe váže živiny. Namočené nebo naklíčené ořechy a semena by měly být syrové, aby všechny jejich úžasné antioxidanty a enzymy zůstaly neporušené.

Ačkoli jsou namočené / naklíčené ořechy a semena prospěšná a mohou hrát roli ve výživě osy HPA, měly by být malým doplňkem Tvojí stravy, nikoli jejím základem. Malá hrstka nebo dvě každý den jako svačina je dostatečná. Není třeba do každého jídla přidávat ořechy nebo semínka

L-theanin

L-theanin je analog aminokyseliny, která se nachází v zeleném čaji. Podporuje vyváženou reakci na stres. Vysoký příjem zeleného čaje buddhistickými mnichy je zřejmě to, co přispívá k jejich klidu a intenzivní meditaci. Zkus vypít více třeba tři hrnky zeleného čaje denně, které obsahují dostatečné množství L-theaninu na to, aby ovlivnil Tvojí osu HPA. Určitě si vyber zelený čaj v bio kvalitě bez pesticidů a dalším toxinů.

Hořká čokoláda

Tmavá čokoláda obsahuje fytochemikálie s příznivými účinky na kortizol. Vyber si čokoládu, která obsahuje nejméně 70 procent kakaa, a pokud jsi vysoce citliv(á) na kofein (více v tomto článku), zvaž její konzumaci (popřípadě konzumuj spíše v první části dne). To samé platí pro kávu. Kofein je stimulant a působí další stres na tělo. Zkus místo kávy vyzkoušet jiný životabudič, třeba vanilkové latté bez kofeinu! Také alkohol zatěžuje játra, která při dysfuknci osy HPA často nefungují optimálně, ledviny a nadledviny a může také ovlivnit kvalitu Tvého spánku. Alkohol navíc ovlivňuje produkci hormonů a neurotransmitery. Nejlepší je vyhnout se kofeinu a alkoholu úplně, dokud se Tvá osa HPA nevrátí do normálu.

Posvátná bazalka

Posvátná bazalka je bylina s dlouhou tradicí v ajurvédě. Posvátná bazalka obsahuje jedinečné fytochemikálie, ocimumosidy A a B, které tlumí hyperaktivitu osy HPA.

Lékořice

Pokud máš dysfunkci osy HPA s nízkým obsahem kortizolu, může být pro Tebe prospěšný čaj z kořene lékořice, který pomáhá normalizovat rovnováhu mezi kortizolem a kortizonem, neaktivním metabolitem kortizolu. Pokud užíváš nějaké léky, nezapomeň se poradit se svým lékařem, než vyzkoušíš čaj z kořene lékořice, protože kořen lékořice interaguje s širokou škálou léků.

8. Jez vědomě

V neposlední řadě může i vědomé stravování podporovat zotavení z dysfunkce osy HPA. Vědomé stravování je věnování pozornosti jídlu a jeho vychutnání v přítomném okamžiku, zapojení všech Tvých smyslů a všímání si emocionálních a fyzických reakcí na Tvé jídlo, zvídavě a bez úsudku. Vědomé stravování můžeš praktikovat podle několika jednoduchých pokynů:

• • Při jídle seď u stolu, nejez ve stoje nebo na cestách

• • Nesleduj televizi, mobil a neodpovídej na e-maily při jídle

• • Po stresující situaci si dej několik minut odpočinku, před tím, než začneš jíst

• • Když se usadíš a připravíš se na jídlo, polož si několik otázek:
    • • Kde právě jsem?
    • • Co se kolem mě děje?
    • • Jak se v tuto chvíli cítím?
    • • Jsem opravdu hladov(á)?
    • • O čem přemýšlím?
    • • Jak se díky tomuto jídlu cítím?

9. Dbej na rovnováhu draslíku a sodíku ve Tvém těle

Pokud je dysfunkce tvé osy HPA v pokročilém stádiu a máš nízký krevní tlak, možná se budeš chtít vyhnout se jídlům s vysokým obsahem draslíku, protože draslík může dále snížit krevní tlak. Patří mezi ně jinak zdravé potraviny jako banány, sušené fíky, rozinky, datle, brambory a sladké brambory.

Extra sůl ve stravě Ti může pomoci zvýšit krevní tlak. Pokud dysfunkce Tvojí osy HPA způsobila, že máš nízký krevní tlak, můžete začít svůj den sklenicí vody s půl až jednou čajovou lžičkou mořské (keltské, himalájské) soli. Také bys měl(a) své jídlo solit podle chuti.

10. Jez dostatek vlákniny ze zeleniny a ovoce s nízkým obsahem cukru

Zdravotní přínosy vlákniny, poskytované konzumací široké škály ovoce s nízkým obsahem cukru a vařené zeleniny nelze podceňovat. Ve skutečnosti mě nenapadá jeden zdravotní problém, který by se nedal zlepšit jednoduše konzumací VÍCE rostlinné vlákniny! Vláknina pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepšuje zdraví zažívacího traktu. Zácpa je běžným příznakem dysfunkce osy HPA. Více vlákniny je tedy přirozeným způsobem, jak to napravit a uvést Tvůj systém do pohybu.

Kromě vlákniny obsahuje zelenina a nízkoglykemické ovoce antioxidanty, vitamíny a minerál, které jsou nezbytné pro optimální funkci osy HPA, jak již víš. Doporučuje se veškerá zelená zelenina, například brokolice, květák, růžičková kapusta, špenát, kapusta atd.

Nízkoglykemické plody jsou pro hladinu cukru v krvi nejvhodnější. Patří mezi ně třeba jahody, maliny, ostružiny, zelená jablka, grapefruity, hrušky a peckoviny jako broskve, třešně a meruňky.

Čtyři až pět porcí denně je minimum, sedm až devět porcí denně je lepší varianta!

Zde je několik tipů, jak do Tvojí stravy začlenit více rostlinné vlákniny:

• • 1 porce = 1/2 hrnku vařené nebo 1 hrnek syrové zeleniny nebo ovoce

• • Vždy se snaž jíst dvakrát tolik porcí zeleniny než ovoce, protože příliš mnoho ovoce vede k nestabilní hladině cukru v krvi

• • Vařená zelenina (lehce vařená v páře, restovaná nebo vařená pod tlakem) je snáze stravitelná než syrová, zvláště pokud je narušena střevní rovnováha

• • Pokus se naplnit polovinu talíře vařenou zeleninou v rámci každého jídla

• • Jez zeleninu s trochou tuku, aby Tvoje tělo mohlo využívat vitamíny rozpustné v tucích

---

Pokud jde o zdravotní doplňky při dysfunkci osy HPA, je třeba některým se vyvarovat. Tato problematika je poměrně dobře zpracována v The Root Cause Protocol.

Dále je kromě stravy důležité dostatečně spát a odpočívat, nepřehánět to se cvičením, trávit čas v přírodě, dostatečně (a zároveň přimeřeně) se vystavovat slunečnímu záření, mít dobré sociální vztahy a třeba také aplikovat aromaterapii.

Tyhle jednoduché postupy můžou mít zásadní dopad na Tvoje stravování a můžou Ti pomoci, aby ses cítil(a) klidnější, cítil(a) se lépe ve svém těle a lépe zpracoval(a) živiny z jídla. 

Zdroj: chriskresser.com