Je možné porazit nespavost přirozeně? Tak o tom je přesně tento článek. Pokud jsi se někdy potýkal(a) s problémy s usínáním nebo nočním buzením, nejsi sam(a). Podle statistik je v české populaci asi 45 procent lidí s podobnými problémy.
Výzkum ukazuje, že míra nespavosti se zvyšuje s rostoucím věkem, přičemž touto poruchou trpí zhruba 25% lidí ve věku 65–79 let. Žel pro ty, kdo nemohou spát, chronická nespavost zhoršuje psychiku a kognitivní funkce a zároveň urychluje degenerativní proces stárnutí.
Chronická nespavost urychluje stárnutí
Chronická nespavost urychluje proces stárnutí a rozvoj degenerativních onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina, Parkinsonova a Alzheimerova choroba či osteoartróza. Z nevyspání snížený růstový hormon (GH) také přidělává vrásky, a je spojen i s vypadáváním vlasů, špatným viděním a ztrátou svalů. Zvýšený kortizol zase vyvolává zvýšené ukládání tuků a hladiny inzulínu.
Časem se z tohoto stavu může vyvinout inzulínová rezistence, diabetes a obezita. Zvýšený kortizol a snížené hladiny GH vytvářejí zánětlivou kaskádu, která poškozuje klouby, tkáně a orgány. Může se z toho stát začarovaný kruh, který dále způsobuje více problémů se spánkem.
Oproti tomu pravidelný a kvalitní spánek je jednou z nejlepších strategií prevence a/nebo zvrácení chorobných procesů, přičemž člověk by měl během noci spát nejlépe 7-9 hodin. Přílišné množství spánku však může být pro tělo stejně škodlivé jako nedostatek spánku.
Příčiny špatného spánku a jak je řešit
Existuje mnoho různých faktorů, které mohou ovlivnit kvalitu spánku, od různých zdravotních podmínek až po životní styl. Následují některé z nejčastějších příčin nekvalitního spánku.
Nedostatek živin
Začneme jak jinak, než jídlem. Pokud ve Tvé stravě chybí určité živiny, které působí jako kofaktory v biochemických procesech souvisejících se spánkem, a podílí se na vytváření neurotransmitterů jako je GABA, serotonin a melatonin, ovlivní to Tvoji kvalitu spánku.
Tělo při jejich syntéze využívá živiny jako hořčík, zinek, vitamín D, B vitamíny, omega 3 mastné kyseliny a aminokyseliny (jako tryptofan, 5-HTP a taurin). Pokud ve Tvé stravě chybí tyto živiny, je možné že nevytváříš správné množství GABY, serotoninu nebo melatoninu. Pozn.: stav minerálů v těle nejlépe zjistíš pomocí vlasové analýzy, vitamín D a některé B vitamíny lze zjistit laboratorně, test na hladinu omega3: omega6 je u nás již také dostupný.
Jako doplněk ke zmírnění příznaků nízkého serotoninu se používá 5-HTP, což je aminokyselina, vyrobená ze semen africké rostliny Griffonia simplicifolia. Při nízké hladině serotoninu budeš pravděpodobně úzkostný typ s přílišným přemítáním, záchvaty paniky či právě nespavostí. Mezi další příznaky nízkého serotoninu patří špatná nálada/deprese, pozdní odpolední a večerní touha po sacharidech, bolesti, zažívací problémy/IBS, PMS, podrážděnost, vztek a hněv, nízká sebedůvěra nebo perfekcionismus.
Produkci serotoninu může ovlivnit vystaveni se velkému stresu (psychické stresy nebo třeba toxická plíseň v domácnosti atd.). V případě, že trpíš pyrolurií (metabolické onemocnění, při kterém v játrech dochází k nadprodukci klíčové složky hemoglobinu – kryptopyrolu), začne Tvé tělo zvýšeně vylučovat vitamín B6, který pomáhá serotonin tvořit. Dále může také vést k vyčerpání vitaminu B6 např. braní antikoncepčních pilulek a antidepresiv.
Nízké hladiny aminokyseliny GABA mohou také hrát roli při nespavosti, zvláště ve spojení s fyzickým napětím.
Také vysoký noční kortizol může hrát svou roli při nespavosti, zejména pokud se probouzíš se strachem nebo cítíš adrenalin. Testování hormonů ze slin může potvrdit vyšší hladiny kortizolu. Klíčové je také řešení nízké hladiny cukru v krvi a nalezení hlavní příčiny problémů s nadledvinami. Často je také zapotřebí podpora nadledvinek s vitamíny B a adaptogenními bylinami, v krajním případě je lze podpořit adrenal cortexem.
Nevhodná strava a nerovnováha krevního cukru
Nekvalitní spánek může mít za následek nerovnováhu krevního cukru a zvýšení rizika cukrovky. Současně může také nerovnováha krevního cukru spánek ještě více narušit. Když je hladina cukru v krvi příliš nízká, tělo musí produkovat kortizol, aby její hladinu zvýšilo. Kortizol pak Tvé tělo stimuluje, tedy může Tě nabudit nebo přivést do lehčí spánkové fáze.
Pokud si dáš před spaním jídlo s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, může to způsobit prudký nárůst krevního cukru a jeho následný propad, což Tě probudí ze spánku uprostřed noci. Konzumace nízkoglykemických sacharidů před spaním, jako jsou batáty nebo některé bio bobulovité ovoce (jahody, maliny, borůvky) může zabránit tomuto stresujícímu propadu hladiny cukru. Alternativně může pomoci cyklická ketogenní dieta, která poskytuje tělu stabilnější zdroj energie po celou noc v podobě ketonů.
Na druhou stranu, studie také ukázaly, že konzumace jídla, bohatého na komplexní sacharidy několik hodin před spaním, může některým jedincům pomoci snadněji usnout. Pokud držíš dietu s nízkým obsahem sacharidů, přidání menšího množství sacharidů k večeři může pomoci. Aneb co platí u jednoho člověka (kterému se dobře spí na keto stravě), nemusí platit u druhého (který potřebuje určité množství komplexních sacharidů k večeři).
Je samozřejmé, že je potřeba jíst skutečnou stravu (bez polotovarů a přidaných látek) s kvalitními živočišnými bílkovinami a přijímat tyto živočišné bílkoviny hlavně při snídani pro vyrovnání hladiny cukru v krvi. Je třeba také vyloučit ze stravy kofein, lepek a tzv. bílé jedy, které zatěžují organismus (a mohou tedy zhoršovat kvalitu spánku), tedy cukr, bílou mouku, pasterizované mléčné výrobky, rafinované oleje, bílou rýži a jedlou sůl.
Nevhodná a nepravidelná doba spánku
Cirkadiánní rytmus je spojen s kolísáním hladin kortizolu (stimulující hormon) a melatoninu (hormon vyvolávající spánek). Tento rytmus závisí na řadě podnětů, ovlivňuje ho např. sluneční světlo, jídlo či fyzická aktivita. Je také důležité dodržovat pravidelný harmonogram spánku, díky čemuž budou Tvé hormony každý den následovat podobný vzorec, a Tvé spánkové vzorce budou konzistentnější a regenerační.
Tipy:
- Pokus se jít spát každý den ve stejnou hodinu (+-30 minut)
- Vstávej každý den ve stejnou hodinu (i o víkendech!)
Lidé pro optimální zdraví potřebují sedm až devět hodin spánku denně, přičemž každá hodina spánku mezi 21:00 a půlnocí odpovídá dvěma hodinám spánku po půlnoci. Snaž se tedy být nejpozději do 23:00 v posteli.
Nízká hladina některých dalších hormonů
Nespavost může být způsobena také nerovnováhou některých dalších hormonů, jako např. hormonů štítné žlázy nebo růstového hormonu, a to díky velmi úzké provázanosti hormonálního systému s nervovou soustavou, hlavně její emocionální složkou.
Některé nepříjemné duševní i tělesné příznaky mohou doprovázet i období klimakteria, během kterého dochází k postupnému útlumu tvorby ženských pohlavních hormonů ve vaječnících. Patří mezi ně také poruchy spánku, často následované denní únavou. Pohlavní hormon progesteron, jehož produkce se v ženském těle během klimakteria snižuje, má mimo jiné také zklidňující účinky. Proto výkyvy jeho hladin klidnému spánku příliš nepřejí. Stejně tak i útlum tvorby estrogenů v období kolem menopauzy narušuje některé chemické procesy v mozku, a to včetně regulace melatoninu, který je zodpovědný za pravidelný spánkový biorytmus. Na českém trhu existuje několik kvalitních knih s tématikou hormonální rovnováhy, doporučuji si přečíst např. knihu Jak si zlepšit menstruační cyklus od Lary Briden nebo knihu Přírodní hormonální léčba od Dr. Annelie Scheuernstuhl a Anne Hild.
Zvaž proto jak laboratorní vyšetření hormonů (hormony štítné žlázy), tak vyšetření hormonů ze slin (kortizol, estrogen, progesteron atd.).
Modré světlo a prostředí v ložnici
Obrazovky různých druhů se staly nedílnou součástí většiny moderních životů, nicméně modré LED světlo může také narušit Tvůj spánek. Modré světlo, které je přítomno na obrazovkách smartphonů, počítačů a televizí, může narušit spánek, protože mozek zaměňuje umělé světlo telefonu s denním světlem, což může zastavit produkci melatoninu. Ke kvalitnímu spánku je potřeba naprostá tma a klid, jinak se melatonin netvoří, což je další komplikující prvek dobrého spánku.
Nejlepší je vypnout elektroniku vyzařující modré světlo alespoň dvě hodiny před spaním a vůbec nabíjet telefon mimo pokoj pro případ, že by Tě probouzela v noci nějaká upozornění. Doporučuji stáhnout do mobilu/počítače aplikaci pro stmívání obrazovky (např f.lux), která eliminuje modrý tón na obrazovkách po západu slunce.
V ložnici používej žárovku nevyzařující modré a zelené vlnové délky. Další skvělou možností je koupit si brýle blokující modré světlo, které si nasadíš 2 až 4 hodin před spaním. Dle výsledků studie jsou tyto brýle extrémně účinné pro prevenci potlačení melatoninu a zlepšování kvality spánku a nálady. Cyxus, Uvex a Solar Shield jsou oblíbené a cenově dostupné značky.
Na spaní by měla být vypnutá všechna světla. Nejenže vystavení se umělému světlu před spaním může narušit spánek, ale také vystavení se i malému množství světla během noci může narušit cirkadiánní rytmus. V nepřítomnosti světla totiž epifýza produkuje melatonin, regulátor spánku v těle, který také hraje důležitou roli při regeneraci a antioxidační ochraně. Jakýkoli druh světla může interferovat s normální produkcí melatoninu a negativně ovlivňovat naše spánkové vzorce. Vypni tedy před spaním všechna světla, budík, zatáhni žaluzie, použij masku na oči.
Místnost by měla být chladnější (19-21 stupňů). Spánek v chladnějším prostředí značně zkvalitňuje spánek. Jedním z fyziologických znaků nástupu spánku je totiž snížení tělesné teploty, čehož tělo dosáhne zvýšením prokrvení pokožky a rozptýlením tepla do okolního prostředí. Pokud je prostředí na spaní příliš teplé, může zabraňovat tomuto poklesu tělesné teploty a nepříznivě ovlivnit kvalitu spánku
Nikdy neodkládej budík na později, protože tato aktivita Tě také činí ospalým během dne. Jakmile se ráno probudíš, Tvoje tělo zahájí hormonální kaskádu navrženou tak, aby Tě probudila. Když se během této doby vrátíš dospat, můžeš tím svůj cirkadiánní rytmus podstatně narušit. Snaž se dostat z postele co nejdříve po probuzení. Pravidelnost spánkového cyklu se tím posílí a časem zlepší.
Také různé zvuky mohou mít obrovský dopad na kvalitu spánku a mohou Tě udržovat vzhůru. Určitě vypni vše, co by Tě mohlo rušit. Zkus si na noc brát špunty do uší, abys snížil(a) hluk z okolí.
I elektromagnetické frekvence (EMF) mají negativní vliv na naše tělo, narušují balanc mezi kortizolem a melatoninem a mění klíčové neurotransmitery, přičemž někteří jedinci jsou k nim mnohem citlivější než ostatní. Doporučuji proto vypnout WiFi každou noc před spaním a během dne v době, kdy není používána.
Použití čističky vzduchu může také zlepšit kvalitu spánku. Je důležité mít čistou, pohodlnou a kvalitní matraci. Prodávají se také různé zátěžové deky, které některým lidem mohou pomoci lépe usnout.
Stres
Chronický stres, ať už psychický, fyziologický nebo fyzický, může zvyšovat Tvůj krevní tlak, oslabovat Tvůj imunitní systém a dokonce vést k chronickým onemocněním. Stres může také ztěžovat usínání, ať už jde o úzkostné myšlenky, které Tě udržují vzhůru, rychlejší srdeční tep nebo kolísající hladinu cukru v krvi.
Abys usnul(a), zatímco se Tě stres snaží udržet ve střehu, musíš si najít účinný způsob relaxace. Udělat si čas na relax je účinný způsob, jak snížit srdeční frekvenci a napodobit přirozený proces usínání. Čtení, koupel v epsomské soli nebo psaní deníku jsou skvělé způsoby, jak zklidnit mysl a připravit tělo na spánek.
Bylo také prokázáno, že hladinu stresu snižuje (nejen před spánkem) meditace, čímž bojuje proti nespavosti a zlepšuje kvalitu spánku. Díky soustředění na dech a pročištění hlavy se budeš moci lépe soustředit na přítomnost místo na stresující budoucí nebo minulé událostí. Rychlá večerní meditační rutina nebo cvičení jógy Ti může pomoci zbavit se starostí a klidněji spát. Můžeš vyzkoušet také program s názvem Rest Assured, který je zaměřen na dechová a pohybová cvičení na podporu relaxace a dobrého spánku. Bylo také ukázáno, že meditace zlepšuje vazbu dopaminového a serotoninového transportéru, což dle této studie snižuje únavu a zlepšuje náladu, pravděpodobně proto, že jsou v těle vyšší hladiny těchto neurotransmiterů.
Také hluboké dýchání zklidní Tvoji mysl a pomůže Ti usnout. Můžes zkusit i uklidňující esenciální oleje, jako je levandule, heřmánek nebo ylang ylang, nebo CBD olej (aplikují se kapky pod jazyk).
Dle některých zdrojů také významně prohlubuje spánek houba Reishi.
Cvičení vděčnosti (gratitude) umožňuje tělu efektivněji relaxovat a lépe spát. Zkus si psát deník vděčnosti a zapsat si tři věci, za které jsi ten den upřímně vděčný. Vytvoření rituálu vděčnosti zlepší kvalitu Tvého spánku a dodá Ti klid.
Jsme obklopeni elektromagnetickými frekvencemi, které negativně ovlivňují naši mozkovou chemii, sekreci neurotransmiterů a stresovou reakci. Denním procházením se venku a chůzí naboso po trávě, hlíně nebo písku absorbujeme přírodní elektromagnetické pole ze země, které naše frekvence vyrovnává (tzv. grounding).
Pro stimulaci parasympatického nervového systému a navození relaxace můžeš zkusit také akupresurní podložku. Lež na ní před spaním 30 a více minut.
Často je kvůli zvýšenému stresu řešit také stav nadledvin, a udělat podle potřeby testy hormonů (obzvláště kortizolu) ze slin.
Adekvátní hydratace
Pro optimální spánek je třeba zajistit, aby Tvé tělo nebylo dehydratované, což by zvýšilo stresové hormony a narušilo spánek, zatímco příliš mnoho vody by naplnilo močový měchýř a vedlo ke vstávání na záchod běhěm noci. Doporučuji vypít hrnek vody 90 minut před spaním a nechat si sklenici vody poblíž postele pro případ, že Tě probudí žízeň. Těsně před spaním si ještě dojdi na záchod.
Infekce
Častou skrytou příčinou špatného spánku jsou střevní infekce, zejména pokud máš tendenci se probouzet kolem 2–3. hodiny ráno a sklon ke zvýšené hladině cukru v krvi před snídaní. Imunitní aktivita se během noci zvyšuje, což může vyvolat reakce kortizolu, který stimuluje tělo a rozhodí hladinu krevního cukru. Infekce ve střevě navíc vedou k poškození zažívacího traktu a chronickým zánětům.
Jedním z nejlepších způsobů vytestování těchto infekcí je funkční analýza stolice, např. GI MAP. Tyto testy mohou pomoci identifikovat nejen patogenní bakterie (např. způsobující SIBO), ale také viry, kvasinky (např. Candida) a parazity (jsou aktivnější v noci, mohou Tě probudit), které mohou v noci přispívat ke zvýšené imunitní aktivitě. V závislosti na výsledcích testů a spolupráci s funkčním zdravotním/výživovým poradcem můžeš vytvořit plán na odstranění identifikovaných infekcí.
Dostatek denního světla a pohybu
Podporovat Tvůj cirkadiánní rytmus tím, že se budeš vyhýbat umělému světlu v noci, je důležité, ale nezapomeň ho podporovat i ve dne! Nejdůležitějším faktorem prostředí, který reguluje cirkadiánní rytmus, je světlo vstupující do Tvého oka, takže je důležité dát svému tělu najevo, že je den, tím, že se vystavíš jasnému dennímu světlu. Zkus každý den strávit nějaký čas venku, nejlépe ráno nebo kolem oběda.
Bylo také prokázáno, že cvičení během dne zlepšuje kvalitu spánku v noci. Několik studií zjistilo, že cvičení je účinné při nespavosti, a některé důkazy naznačují, že cvičení může být stejně účinné jako prášky na spaní.
Jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout dostatku jasného světla během dne a tmy v noci, je jít kempovat. Tato studie zjistila, že vystavení se pouze přirozenému světlu po dobu několika dní sladí cirkadiánní rytmus se západem a východem slunce, což pomáhá k snazšímu usínání.
Chronická bolest
Poruchy od artritidy a fibromyalgie po endometriózu a poškození nervů často způsobují tolik bolesti, že pacienti trvale ztrácí spánek. Chronickou bolest lze obtížně léčit, avšak najít přirozené způsoby, jak ji v noci potlačit, je zásadní. Použití níže uvedených protizánětlivých prosředků může být velmi účinné.
Pokud máš trvalé bolesti zad nebo krku, zkus změnit polohu těla ve spánku. Dobrou volbou je ležet na boku, s nohama stočenýma k hrudníku a polštářem mezi koleny. Tato poloha zmírňuje tlak na bolavá záda uvolněním obratlů.
Můžeš také experimentovat s přírodními doplňky jako je hořčík (nejlépe ve formě magnesium bysglycinát chelát nebo magnesium threonát) nebo melatonin pro zmírnění svalového napětí a snížení bolesti.
Na oknech měj okenice, nebo venkovní žaluzie, případně můžeš na okna v ložnici nalepit alobal, čímž docílíš tmy. Dále můžeš zkusit vhodné špunty do uší.
Doporučuji vyzkoušet např. doplněk Sleep Optimizer od Jarrow, který obsahuje následující složky: tryptofan, melatonin, GABA, valeriana, chmel a meduňka. Mezi užitečné protizánětlivé doplňky, které mohou pomoci snížit bolest při jejich pravidelném používání, patří např. omega-3 mastné kyseliny, kurkumin a glutathion.
Buzení ve stejnou noční hodinu
Budíš se během noci ve stejný čas? Tím Ti dává Tvé tělo zřejmě najevo, že něco není v pořádku. V takovém případě se zkus zaměřit na to, v kterou noční hodinu se budíš nejčastěji. Následující tabulka poukazuje na to, který orgán by mohl být oslaben.
Mezi další faktory, snižující kvalitu spánku, patří např. spánková apnoe, syndrom neklidných nohou, brániční kýla nebo hyperaktivní štítná žláza (hypertyreóza).
Přírodní prostředky pro kvalitní spánek
K navození kvalitního spánku lze použít několik přírodních prostředků. Dobře fungují bylinné čaje (máta, heřmánek, mučenka nebo kozlík lékařský). Mezi další přírodní doplňky spánku patří hořčík nebo melatonin. Hořčík má uklidňující účinky na nervový systém a je účinný při léčbě nespavosti a zlepšování kvality spánku. Dobře vstřebatelný hořčík je např. (bis)glycinát hořečnatý nebo taurát hořečnatý (400 až 600 mg). Hořčík však může mít projímavý účinek (zejména citrát hořečnatý), chelátové formy jsou obvykle lépe snášeny.
Melatonin se nedoporučuje brát dlouhodobě ve větších dávkách, ale pouze krátkodobě k úpravě denního biorytmu, protože pokud dodáš melatonin do organizmu z venku, sníží se tvorba vlastního hormonu a tělo se na jeho příjmu může stát závislé. Nicméně nižší dávky (0,5 až 1 mg melatoninu) by měly být bezpečné a je nepravděpodobné, že by způsobovaly závislost (což může být problém s vyššími dávkami). Rovněž je třeba zdůraznit, že mnoho lidí považuje nižší dávky za uklidňující než vyšší dávky. Melatonin se suplementuje večer cca 30 minut před spaním nebo je možné si ho vzít v případě probuzení. Není vhodné brát melatonin během dne. Melatonin (spolu se zinkem a selenem) má mimo jiné i antioxidační účinky, je nazývaný i jako hormon mládí, svěžesti a spánku. Melatonin je vhodné brát i s vitamínem b6 (nejlépe ve formě p5p).
Pomoci může i rezistentní bramborový škrob rozmíchaný ve sklenici vody před spaním. Začni pomalu jednou čajovou lžičkou a postupně dávku navyšuj. Rezistentní škrob živí dobré střevní bakterie, zlepšuje kontrolu hladiny krevního cukru a zároveň Ti pomůže kvalitněji spát.
Deset hodin před spaním je nutné se vyvarovat jakýchkoli kofeinových nápojů nebo potravin (káva, čokoláda apod.).
Mandle, banány, mléko, vejce, treska, divoký losos, drůbeží, jehněčí nebo hovězí maso, sezamová semínka, kešu ořechy jsou skvělým zdrojem tryptofanu. Tryptofan funguje podobně jako Prozac, neboť zvyšuje množství serotoninu v mozku. Samozřejmě to dělá přirozeně a není návykový, na rozdíl od léků. Správné hladiny serotoninu pak pomáhají zlepšit relaxaci, sebevědomí, náladu a klid. Tryptofan tedy slouží k produkci serotoninu (nedostatek serotoninu=deprese) a serotonin k produkci melatoninu (nedostatek melatoninu=nespavost). Tryptofan také pomáhá snižovat zánět v těle, snižovat hladinu LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu HDL cholesterolu prostřednictvím přeměny tryptofanu na vitamín B3 (z tryptofanu se tvoří především vitamín B3 a další podstatné nutrienty a teprve ze zbylého menšího množství je vyroben serotonin z něhož se tvoří v noci melatonin). Vysoký cholesterol tak může indikovat nedostatek tryptofanu a vitamínu B3 (ve formě kyseliny nikotinové). Zvýšená spotřeba tryptofanu může nastat i v důsledku přítomnosti zánětu v těle. Produkci tryptofanu tlumí Borrelia Burgdoferi, které tryptofan umožňuje imitovat, že je tato infekce tělu vlastní.
Běžnou zdravou stravou se dá dodat do organismu cca 0,6 g tryptofanu (při velké snaze lze stravou získat až 2 g tryptofanu). Dále je třeba dodat do organismu alespoň 50 mg vitamínu B3, aby bylo co nejméně tryptofanu spotřebováno v játrech na tvorbu vitamínu B3 a snažit se omezit jídla s vysokým obsahem bílkovin, která mohou snížit dostupnost tryptofanu, protože ostatní aminokyseliny soutěží o transport přes hematoencefalickou bariéru a do epifýzy. To tělu umožní přeměnit na serotonin co nejvíce tryptofanu.
Proteiny, bohaté na glycin, nacházející se v kůži a kloubech, tento účinek nemají. Studie navíc ukázaly, že konzumace želatiny před spaním (řekněme hrnek kostního vývaru) může kvalitu spánku naopak zlepšit.
L-theanin je aminokyselina obsažená v zeleném čaji, u které bylo prokázáno, že má uklidňující účinky na mozek. Doporučená dávka pro zlepšení spánku je 200 až 400 mg, užívá se hodinu před spaním, pokud máš potíže s usínáním, nebo těsně před spaním, pokud máš potíže se spánkem.
Taurin je aminokyselina, která snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje produkci GABA. Zkus užít 500 mg před spaním. Suplementace taurátu hořečnatého Ti umožní získat hořčík i taurin v jedné pilulce.
5-HTP je prekurzorem melatoninu a doporučená dávka je 50 až 100 mg hodinu před spaním. (Poznámka: neužívej 5-HTP, pokud užíváš SSRI nebo jiná antidepresiva.)
Kanabidiol (CBD) je nepsychoaktivní složka konopí. Existuje mnoho vědeckých studií dokumentujících uklidňující účinky CBD u některých europsychiatrických poruch, včetně epilepsie, úzkosti a schizofrenie. Ve studii, sledující 72 dospělých na jedné klinice pro duševní zdraví, pomohlo CBD v prvním měsíci snížit u pacientů úzkosti a bylo u nich také pozorováno zlepšení spánku. Zlepšení úzkosti mělo trvalejší charakter než zlepšení spánku. Aktivita CBD na receptorech 5-HT1A (serotonin 1A) může vést k jeho neuroprotektivním, antidepresivním a proti úzkostným účinkům. Jelikož zvyšuje serotonergní přenos, jeho použití s tryptofanem nebo 5-HTP může v některých případech poskytnout lepší účinky. Bylo také prokázáno, že CBD pomáhá při sociální úzkosti a dokonce i strachu z mluvení na veřejnosti. Jinak CBD zlepšuje také pohyblivost a snižuje bolesti. Co může být překvapivé, je to, že CBD může pomoci také při střevních problémech ovlivněných endokanabinoidním systémem, který pomáhá regulovat gastrointestinální motilitu a střevní záněty. Endokanabioidní systém se také podílí na projevech stresu, a zřejmě díky tomu jsou polymorfismy v genu CB1 spojovány s některými formami syndromu dráždivého tračníku.
Pro fungování endokanabioidního systému je přitom klíčový správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin ve stravě a v těle. Moderní strava obsahuje příliš velké množství omega-6 mastných kyselin (např. slunečnicový olej, sója, kukuřice, drůbeží maso nebo vejce) a příliš málo omega 3 mastných kyselin (divoký losos, sardinky, ančovičky, měkkýši, lněná, konopná a chia semínka, vlašské ořechy, bio vejce nebo řasy), které omega-6 mastné kyseliny vyvažují. Přitom omega 3 mají pozitivní vliv na kardiovaskulární onemocnění a či při léčbě neurologických prolémů.
Snězení lžíce kokosového oleje zlepší produkci ketolátek a pomůže stabilizovat krevní cukr. Pokud je hladina krevního cukru nevyvážená, tak se probudíš uprostřed noci (mezi 2–4 hodinou ranní) a budeš mít problém znovu usnout. Pokud s tímto problémem bojuješ, zkus si dát večer před spaním lžíci kokosového oleje.
S nespavostí mohou pomoci také některé adaptogeny, např. větší dávky schizandry čínské (cca 10 bobulí). Větší dávky schizandry utlumují (a jsou tedy vhodné při nespavosti, kdežto menší dávky (např. 3 bobule) paradoxně naopak povzbuzují.
Stabilizace hladiny cukru v krvi
Jak už bylo řečeno, potraviny s vysokým obsahem cukru a sacharidů způsobují nevyváženou hladinu krevního cukru, která může způsobit problémy se spánkem. Vysoká hladina cukru v krvi může negativně ovlivnit hippocampus a amygdalu a může poškodit zdraví mozku. Amygdala hraje obrovskou roli ve stresové reakci (boj nebo útěk).
Vysoká hladina cukru v krvi navíc zvyšuje riziko prediabetes, cukrovky, zánětů, nemocí a obecně negativně ovlivňuje celé tělo.
Doporučuji dodržovat výživový plán, který stabilizuje Tvou hladinu krevního cukru. Vyřaď ze stravy cukr a rafinované sacharidy. Odstraň z jídelníčku zpracované (rafinované) potraviny, rafinované oleje, oleje s vysokým obsahem omega 6 mastných kyselin a tuky z nezdravě chovaných zvířat, polotovary s přidanými látkami a zánětlivá jídla.
Zaměř se na zeleninu, bylinky, koření, zdravé tuky a čisté bílkoviny. Dodržuj pravidelný čas jídla. Jez vyvážená jídla s vysokým obsahem zdravého tuku, s vyváženým obsahem bílkovin, s vysokou výživovou hodnotou a s nízkým obsahem sacharidů (přijímej sacharidy ze zdravých zdrojů, například z ovoce s nízkým glykemickým indexem, například z bobulovitého ovoce).
Zmíněné strategie jsou poměrně snadno implementovatelné do života a mohou být velmi účinné. V normálním případě bys měl(a) být schopn(a) usnout do 30 minut od ulehnutí do postele a a spát po dobu 7-9 hodin. Pokud jsi zkusil(a) udělat všechno, a přesto stále bojuješ s nespavostí, je nesmírně důležité, abys při hledání příčiny poruchy spolupracoval(a) s (nejlépe funkčním) lékařem, který dokáže určit, zda Tvůj spánek narušují věci jako potravinové intolerance, problémy se štítnou žlázou, menopauza, fibromyalgie, syndrom chronické únavy, toxicita těžkých kovů, stres nebo deprese. Zvaž i vyšetření na poruchy spánku (spánková apnoe).